Быть домоседом. Не заниматься спортом. Вести малоподвижный или неактивный образ жизни. Вы наверняка слышали все эти выражения, и они означают одно и то же: образ жизни, при котором вы много сидите и лежите и практически не двигаетесь.
Во всём мире люди всё больше времени проводят в сидячем положении. В свободное время мы часто сидим: за компьютером или другим устройством, смотрим телевизор или играем в видеоигры. Многие из нас работают в сидячем положении, проводя долгие дни за рабочим столом. И большинство из нас передвигается сидя — в машинах, автобусах и поездах.
Как малоподвижный образ жизни влияет на ваш организм?
Если вы ведёте малоподвижный образ жизни:
- Вы сжигаете меньше калорий. Из-за этого у вас больше шансов набрать вес.
- Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что не используете мышцы в полной мере
- Ваши кости могут стать слабее и потерять часть минеральных веществ
- Это может повлиять на ваш обмен веществ, и вашему организму будет сложнее расщеплять жиры и сахара
- Ваша иммунная система может работать не так хорошо, как раньше
- Возможно, у вас нарушено кровообращение
- В вашем организме может быть больше воспалений
- У вас может развиться гормональный дисбаланс
Каковы риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни?
Малоподвижный образ жизни может быть одной из причин многих хронических заболеваний. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, вы повышаете риск развития:
- Ожирение
- Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе ишемическая болезнь сердца и инфаркт
- Высокое кровяное давление
- Высокий уровень холестерина
- Инсульт
- Метаболический синдром
- Сахарный диабет 2 типа
- Некоторые виды рака, в том числе рак толстой кишки, рак молочной железы и рак матки
- Остеопороз и падает
- Усиление чувства депрессии и тревожности
Малоподвижный образ жизни также может повысить риск преждевременной смерти. И чем меньше вы двигаетесь, тем выше риск для вашего здоровья.
С чего мне начать заниматься спортом?
Если вы вели малоподвижный образ жизни, возможно, вам стоит начать с малого. Вы можете постепенно увеличивать нагрузку. Чем больше вы можете сделать, тем лучше. Но постарайтесь не перегружать себя и делайте то, что в ваших силах. Любая физическая активность лучше, чем её полное отсутствие. В конечном счёте вашей целью может стать рекомендуемая физическая нагрузка для вашего возраста и состояния здоровья.
Существует множество различных способов заниматься спортом. Важно найти те виды спорта, которые подходят именно вам. Вы также можете попробовать добавить в свою жизнь немного активности, например дома или на работе.
Как мне стать более активным в быту?
Вот несколько способов поддерживать активность дома:
- Работа по дому, в саду и во дворе — это физическая работа. Чтобы повысить её интенсивность, можно выполнять её в более быстром темпе.
- Продолжайте двигаться во время просмотра телевизора. Поднимайте гантели, делайте лёгкую растяжку или крутите педали велотренажёра. Вместо того чтобы пользоваться пультом от телевизора, встаньте и переключитесь на другой канал сами.
- Тренируйтесь дома под видео с тренировками (на телевизоре или в интернете)
- Прогуляйтесь по своему району. Будет веселее, если вы возьмёте с собой собаку, детей или пойдёте гулять с другом.
- Вставайте, когда разговариваете по телефону
- Приобретите тренажеры для дома. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры — это здорово, но не у всех есть на них деньги или место. Менее дорогие тренажеры, такие как мячи для йоги, коврики для упражнений, эспандеры и утяжелители для рук, тоже помогут вам тренироваться дома.
Как мне стать более активным на работе?
Большинство из нас во время работы сидит, часто перед компьютером. На самом деле менее 20% людей заняты физически активной работой. Встроить физическую активность в свой напряжённый рабочий день может быть непросто, но вот несколько советов, которые помогут вам двигаться больше:
- Вставайте со стула и двигайтесь хотя бы раз в час
- Вставайте, когда разговариваете по телефону
- Поднимитесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте
- Используйте перерыв или часть обеденного времени, чтобы прогуляться
- Встаньте и подойдите к кабинету коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо
- Проводите «прогулочные» или стоячие совещания с коллегами вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале