Офисная работа съедает так много времени, что, к сожалению, на занятия спортом просто не остается ресурсов. Между тем, малоподвижный образ жизни самым негативным образом сказывается на состоянии здоровья. Не беда, что нет времени ехать в спортивный зал, заниматься можно прямо на работе во время обеденного перерыва. Возьмите себе на заметку эти 7 упражнений.
Пресс в сидячем положении
Даже сидя на стуле, Вы можете хорошо подкачать пресс, убедитесь сами.
- Займите положение на краю стула, выпрямив спину.
- На вдохе напрягите мышцы. Резко выдохните – втяните живот.
Делайте не менее 50 раз, тогда эффект будет заметен. Не задерживайте при этом дыхание. В процессе у Вас будут задействованы мышцы пресса.
На стуле Вы даже можете привести в тонус косые мышцы. Достаточно просто напрягать пресс и делать наклоны в разные стороны, держа руки за головой в замке и разводя локти в разные стороны.
Подъем ног на стуле
Не стоит останавливаться лишь на верхнем прессе, ведь нижний тоже нуждается в классной прокачке.
- Сядьте на край стула и поставьте руки позади, это позволит Вам немного держать равновесие.
- Поднимайте ноги, согнутые в коленях, напрягая живот. Сделайте 20 повторов — это 1 подход.
Подъемы на носочках
Такая нагрузка просто необходима тем, кто очень много сидит. Мышцы икр быстро придут в тонус, а о застое крови можно будет не волноваться.
- Встаньте позади стула, держитесь за спинку и начинайте слегка приподниматься на носочки.
- Опускайтесь на пятки. Сделайте до 20 повторов.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Вы можете делать такие подъемы даже в сидячем положении, но эффект будет немного меньше, но даже это не позволит крови застаиваться.
Качайте трицепс
Сидя за столом, можно прокачать трицепс. Будет просто идеально, если Вы начнете использовать для такого упражнения гантели. Если под рукой спортивного инвентаря не оказалось, возьмите тяжелые книги, бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто работать со своим весом, хорошо напрягая руки.
- Сядьте на стул и максимально подайте корпус вперед.
- Держите предплечья параллельно полу, руки должны быть подняты вертикально, а ладони развернуты к корпусу.
- На первый счет необходимо выпрямить руки с тяжестями, вытягивая их назад.
- На второй счет вернитесь в исходное положение.
Всего нужно сделать 20 повторений. Такое упражнение избавит Вас от дисбаланса мышц, который чаще всего становится причиной болей в руках.
Статика возле стены
Если Вы хотите не только подкачать ноги, но и сделать их гораздо сильнее, обязательно попробуйте посидеть у стены.
- Плотно прижмитесь к стене, постарайтесь максимально отставить ноги.
- Опустите вниз, Вы должны сесть.
- Ноги согните в коленях, должен получиться прямой угол.
Задержитесь так на максимальное время для себя. После этого возвращайтесь к работе.
Приседания
Это лучшее решение для тех, кто хочет немного улучшить форму и просто отвлечься от сидения за компьютером.
- Встаньте в удобное положение.
- Поставьте ноги на удобной ширине, опускайте таз вниз, подавайте корпус вперед – это поможет сохранить равновесие.
- В процессе колени не нужно выдвигать вперед, бедра должны параллельно полу, а спину держите ровной.
Если Вы ходите на работу в юбке, в процессе приседа не опускайте бедра ниже колен, задержитесь в таком положении на пару секунд, после этого поднимайтесь. Можете приседать с небольшой амплитудой, если Вам мешает одежда.
Отжимания от стены
В процессе такого упражнения Вы будете задействовать мышцы грудной клетки, спины, плеч, трицепсы. Столь комплексный подход позволит улучшить физическое состояние и избавит от дискомфорта в спине, поясничном отделе.
- Исходное положение лицом к стене, руки на стене на уровне груди.
- Отойдите так, чтобы пятки были оторваны от пола.
А теперь отжимайтесь, повторяя классические движения. Приближайтесь и отдаляйтесь от стены, работая на вдох-выдох.
Следите за положением позвоночника, он должен быть ровным. не стоит выпячивать ягодицы и проваливать таз вперед.
Это самый простой набор офисных упражнений, которые Вы можете выполнять на рабочем месте. Так Вы будете получать необходимые физические нагрузки, отвлекаться от работы и держать себя в тонусе. Будьте здоровы!